Omega-3-fettsyre
Omega-3-fettsyre (også n-3 og ω-3) er betegnelsen på en familie av flerumettede fettsyrer som alle har én dobbeltbinding på karbonatom nummer tre fra hydrokarbonenden, den posisjonen i hydrokarbonkjeden som kalles ω-3 (omega-3).
Noen av de viktigste omega-3-fettsyrene, ernæringsmessig sett, er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er såkalte marine fettsyrer med litt ulik virkning. Det synes som om EPA er viktigst for hjerte- og karsykdommer, mens DHA trolig er viktigst for hjerne- og synsfunksjoner. Alle mennesker har begge stoffene i samtlige celler i kroppen. Kroppen danner imidlertid begrensede mengder av EPA og DHA. Av den grunn er det viktig at kroppen tilføres omega-3-fettsyrer via kosten som fet fisk, tran, fiskeolje, kapsler eller andre produkter som inneholder disse marine fettsyrene. De færreste behøver tran eller kapsler med omega-3-fettsyre. For de fleste rekke det med fet fisk som pålegg eller til middag én eller flere dager i uken. De som spiser fet fisk eller tar tran regelmessig, får i seg nok omega-3. Personer som ikke spiser fet fisk, eller spiser lite fet fisk, bør ta et daglig tilskudd av tran eller andre omega-3-tilskudd, ifølge helsedirektoratet.[1]
Også melk og kjøtt fra dyr på beite er gode kilder til omega-3.[2] Størst innhold er det i fjellplanter, så melk fra kyr som har vært til fjells på beite, inneholder mer omega-3 enn melk fra kyr på bås som får silofôr. Reinsdyrkjøtt inneholder like mye omega-3 som torsk.[3]
Omega-3-fettsyre er viktig for blodtrykket, ettersom omega-3-fettsyrer får blodårene til å slappe av. Det advares mot inntak av omega-3-tilskudd i kombinasjon med legemiddelet Marevan.
Omega-3 omdannes til signalstoffer som kroppen trenger, og demper betennelser i kroppen. Dersom en har tendens til leddgikt, er omega-3-fettsyre ekstra viktig. Omega-3-fettsyre er viktig for immunforsvaret og for vekst, ettersom den inngår i samtlige nye celler. Omega-3-fettsyre er også viktig for forplantning og særskilt viktig for barn til bedring av læreevnen og hjernens funksjoner.
Menneskekroppen kan ikke syntetisere omega-3-fettsyrer fra bunnen, men den kan syntetisere alle de nødvendige omega-3-fettsyrene ut fra den enkle omega-3-fettsyren alfalinolsyre. Derfor er alfalinolsyre en essensiell fettsyre som hører med i kostholdet. De andre omega-3-fettsyrene som kan syntetiseres fra alfalinolsyre eller inntas via kostholdet, kalles også iblant for essensielle fettsyrer.
Gode kilder til omega-3-fettsyrer er fet fisk, som f.eks. makrell, laks, sild, ørret, ansjoser og sardiner (hvor fettet er fordelt i hele fisken), zooplankton som raudåte, krill, linfrø og -olje, og planter som f.eks. kiwi, perilla og tyttebær. Kveite er også en fet fisk, men her kan fettet skjæres vekk. Samtlige typer fisk inneholder en viss mengde omega-3-fettsyre.
Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at 0,5 prosent av energien per dag kommer fra omega-3, det vil si cirka 0,8 gram for kvinner mellom 18 og 30 år, og rundt ett gram for menn mellom 10 og 30 år. Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES) anbefaler 1,0 energiprosent av næringsinnholdet bør være omega 3 fettsyrer (plante omega-3 + marint omega-3).[4] EFSA, EUs mattrygghetsorgan, anbefaler friske personer et inntak på 0,1 energiprosent daglig av marint omega-3, dvs 0,25 gram, for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Dette er også det lovverket som gjelder i Norge, og derfor må alle som tilbyr marine omega-3 tilskuddsprodukter, opplyse sine kunder om at det er dette som er minimumsinntak for å oppnå noen helsegevinst.
De vegetabilske omega-3-fettsyrene (blant annet ALA) er omega-3-fettsyrer som finnes i blant annet raps, linfrø- og soyaolje. Disse vegetabilske omega-3-fettsyrene har ikke de samme dokumenterte helseeffektene som marine omega-3-fettsyrer. De marine omega-3-fettsyrene EPA og DHA finnes både i fisk og i alger. Fisk syntetiserer ikke omega-3-fettsyrer; de får dem i seg fra alger (mikroalger spesielt) og plankton gjennom sine dietter.[5]
Hjerne og syn
[rediger | rediger kilde]Hjernefunksjon og syn er avhengig av DHA i kostholdet til støtte for et bredt spekter av cellemembranegenskaper, spesielt i grå substans, som er rik på membraner. Som viktig strukturell komponent i pattedyrs hjerne, er DHA den hyppigst forekommende omega-3 fettsyren i hjernen.
Referanser
[rediger | rediger kilde]- ↑ «Omega-3 - Hva er det egentlig? - Møllers.no». Møllers. Besøkt 15. juli 2019.
- ↑ «Kjøtt kan være like sunt som fisk», NRK, 1. september 2015
- ↑ Siri Helle: «Meir enn mat», Klassekampen 23. juni 2026
- ↑ «Omega-3-fettsyrer» Arkivert 26. november 2015 hos Wayback Machine., fra nettstedet nifes.no
- ↑ Falk-Petersen, S.; m.fl. (1998). «Lipids and fatty acids in ice algae and phytoplankton from the Marginal Ice Zone in the Barents Sea». Polar Biology. 20 (1): 41–47. doi:10.1007/s003000050274. Mal:INIST.